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考试焦虑案例分析及应对策略

时间:2022-06-22

考试焦虑是面对考试的时候,个体一种情绪上的体验,主要的表现就是焦虑、紧张、不安、担心等等,这是非常常见的一种情绪问题,尤其是有一些人比较敏感、容易激动,没有办法控制自己的情绪,就会引起考试焦虑的问题。

考试焦虑的主要表现

心理:紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退,学习效率下降,情绪抑郁、缺乏自信和学习热情,过度夸大失败后果,常有大难临头之感;

行为:拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声,考试时思维混乱,手抖出汗,视力模糊,常草草作答,匆匆离开考场;

躯体:失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适,频繁小便等。

考试焦虑不仅存在于考试中,还存在于考试前复习中。另外,考试焦虑与每次考试后学生如何看待考试结果也有密切的关系。

对于考试焦虑的程度,不同学生考试焦虑持续的时间和程度不同。其实在考试的过程中,大多数学生表示会感到紧张。有的学生是在考试前一天开始出现紧张和烦躁情绪,严重时考前一晚失眠。

一部分学生表示在考试开始时会特别紧张,甚至出现手发抖、呼吸困难的情况,随着考试的进行会有所缓解。

另一部分学生则表示会出现长时间的紧张,特别是遇到认为自己应该会、却做不出来的题目时,或者忘记原来熟记的知识时,个别学生表示遇到这样的情况之后,心理上会出现近乎崩溃的情况,“后面的题都做不了”。尤其是处于考试焦虑时,有的学生表示觉得时间特别难熬,会很在意平时不会在意的细节,如老师走动的声音,前排同学抖腿、书写的声音都会变得很刺耳;有的学生表示“脑海里会闪现一些无关的事情,无法集中注意力看题”。

缓解考试焦虑的方法

考前焦虑的缓解

考试前的焦虑与学生是否充分复习、是否做好充分的心理准备有关。如果没有提前准备,在考试前“临时抱佛脚”,就容易陷入着急、混乱和自责的状态,多重矛盾和冲突导致考前焦虑。相关研究发现,像“临急抱佛脚”这种1到3天短时间集中复习的方法往往会让人在考试时遗忘更多知识。

针对考前焦虑,解决方法是提前准备复习,采用间隔学习法,即各个科目混合交叉复习,提前7到10天开始复习。这种方法有助于学生做好知识准备和心理准备,在考场上更从容自在。

考试中焦虑的缓解

考试中的焦虑则和学生的期待有关,学生对考试有期待主要是因为认为考试的结果可以由自己把控,把考试的结果归为内因,没有从环境系统中去看待学习和考试。

考试成绩和排名除了受学生自身能力、考试临场发挥影响外,还受试卷的难易程度、考试范围、老师打分是否严格等因素影响。

应对考试中的焦虑,学生需要从系统观的角度看待考试,既要积极备考、提升能力,又不能把考试结果全部归结于自身原因。可以采取自我安慰的方法,降低自己对考试的期待,重视备考过程中的努力,“告诉自己尽力去考就行”。

考试中的焦虑还与学生在考试时的表现有关,所有重视学习的学生在考试中都会表现出一定程度的紧张,其中紧张到出现考试焦虑的学生约有29.8%。

其它原因引起的考试焦虑如何缓解

排除考前复习不足、自我期待过高等因素,易出现考试焦虑的学生的人格气质比较敏感,或者是来自专制型教养的家庭。

针对这类情况,学生需要做的,不是去压抑自己的紧张情绪,而是让自己在紧张的状况下留有思考的空间。大脑中处理这种抉择的区域是前额叶皮层,前额叶皮层的主要作用是让人做“更难的事”,实现自我控制。

如何在短时间内做到呢?有的学生表示埋头闭眼可以缓解焦虑,即在座位上时可闭上眼睛,把头埋在胳膊里,直到考试开始,“虽然还是会紧张,但至少可以静下心来思考和写题”。

而更科学的方式是启动前额叶的自我控制功能,具体的操作方法:在考试刚开始还没发卷的5分钟内,进行放慢呼吸的练习,深吸气,并充分呼气,这一过程中不要憋气,4~6次一分钟效果最佳。这样做后,人的心率变异度会提高,前额叶可以充分思考,实现自控。

学生群体中的考试焦虑程度普遍较轻,因此而导致心理疾病者只是少数。调整复习节奏、提高自我控制感,可以改善考前和考中焦虑。

考试成绩出来之后,不管成绩如何,考试焦虑的学生更容易在与他人比较中出现负面和挫折的感受体验,习惯在固定的情境中夸大自己的挫败体验。因此,学生面对考试失败时,应学会做科学归因,用发展和整体的眼光看待学习和考试。

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